매일 스쿼트 100개를 하면?

스쿼트

‘근육의 역치’란 근육이 성장하기 위해 필요한 최소한의 자극을 의미합니다. 즉, 근육이 성장하고 강해지기 위해서는 어느 정도의 강도와 부하를 지속적으로 가해주어야 한다는 것입니다. 이때 중요한 것은 ‘얼마나 반복하느냐’가 아니라 ‘얼마나 적절한 강도의 자극을 주느냐’에 달려 있습니다.

1. 스쿼트 100개의 난이도와 근육 자극

• 스쿼트 100개를 매일 반복하면 초보자에게는 처음엔 꽤나 큰 자극이 될 수 있습니다. 하지만 신체는 적응을 매우 빠르게 하기 때문에 매일 100개를 반복할 경우 근육은 이 강도에 적응하게 되고, 더 이상 성장에 필요한 충분한 자극을 받지 못하게 됩니다. 즉, 처음에는 효과가 있는 것처럼 느껴질 수 있지만, 점점 그 효과가 줄어들 수 있다는 것이죠.
• 현실적인 측면에서는, 꾸준한 자극을 통해 근육의 성장을 원한다면 스쿼트 100개만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 근육이 성장하려면 반복 횟수뿐만 아니라 부하를 늘려가며 근육에 지속적인 ‘새로운 자극’을 주어야 합니다. 이는 스쿼트의 난이도나 강도를 조절해야 한다는 것을 의미합니다.

2. 스쿼트 100개가 불러올 현실적인 결과

• 매일 스쿼트 100개를 한다면, 꾸준함을 통해 근지구력은 향상될 수 있습니다. 즉, 하체 근육이 피로에 덜 민감해지며, 오래 운동할 수 있는 힘이 증가할 수 있습니다. 하지만 스쿼트 100개의 강도가 낮다면 근육량을 크게 늘리기는 어렵습니다.
• 또한, 100개의 스쿼트가 ‘근육의 역치’를 넘어서지 못하면 근력 향상이나 근육 부피 증가를 기대하기 어렵습니다. 근육은 더 높은 강도의 부하를 필요로 하기 때문이죠. 따라서 단순히 반복 횟수만 늘리기보다는, 덤벨을 들고 하거나 점프 스쿼트와 같이 부하를 더 주는 방법으로 난이도를 높여야 합니다.

3. 근육 역치와 회복의 균형

• 스쿼트 100개를 매일 하는 것은 하체에 꾸준한 부하를 주지만, 회복 시간이 부족하면 부상이나 피로 누적이 생길 수 있습니다. 근육은 운동으로 인한 자극 후 휴식과 영양 공급을 통해 성장합니다. 이때 중요한 것이 ‘과부하 원리’인데, 이는 근육에 새로운 자극을 주면서도 충분한 회복 시간을 확보하는 것입니다.
• 스쿼트 100개를 매일 하는 것보다는 중간중간 휴식일을 넣어주거나 부하를 가해주는 방법(예: 가벼운 덤벨 추가, 깊은 스쿼트, 점프 스쿼트 등)으로 역치를 넘는 새로운 자극을 주는 것이 근육 성장을 위해 더 효과적입니다.

스쿼트 100개를 더 효과적으로 하는 현실적인 방법

1. 부하 조절: 처음에는 맨몸 스쿼트 100개를 통해 기초를 다지고, 점차 무게를 추가하거나 점프 스쿼트로 전환하여 근육의 역치를 넘는 자극을 주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 적응할 틈을 주지 않아 성장에 필요한 자극을 지속적으로 줄 수 있습니다.
2. 적절한 휴식: 매일 100개씩 하는 것보다는 일주일에 3-4회 정도로 빈도를 조절하고, 나머지 날에는 다른 부위 운동이나 충분한 휴식을 취하는 것이 더 나을 수 있습니다. 이는 근육이 회복하는 시간과 자극을 적절히 관리해주는 데 도움이 됩니다.
3. 다양한 스쿼트 변형: 스쿼트 동작에 변형을 주어 다양한 각도에서 근육을 자극하세요. 예를 들어, 사이드 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 점프 스쿼트 등을 섞어 운동하면 다양한 근육 부위를 자극하고, 근육의 발달에 도움을 줍니다.

결론

스쿼트 100개를 매일 한다고 해서 반드시 근육이 커지고 강해지는 것은 아닙니다. 근육의 성장은 적절한 자극(역치)과 충분한 회복을 필요로 합니다. 스쿼트 100개로 근력과 근육량을 늘리고 싶다면, 단순히 반복 횟수를 늘리기보다는 적절한 부하를 추가하고, 휴식과 변형 동작을 병행하는 것이 더욱 효과적입니다.

매일 스쿼트 100개는 초보자에게는 꾸준한 운동 습관을 만드는 데는 도움이 될 수 있지만, 근육 성장과 강화를 목표로 한다면 다양한 방법으로 근육의 역치를 지속적으로 넘는 것이 중요합니다. 

 

마지막으로 운동만을 열심히 한다고 해서 체지방이 줄어느는 것은 아닙니다. 체지방을 줄이기 위해서는 혈당에 대한 이해가 필요합니다. 자세한 내용은 아래 페이지를 참조 부탁드리겠습니다.

 

인슐린 저항성과 혈당 스파이크 어떻게 관리할까?