근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 가장 빠른 방법

 

운동하는 남자

많은 사람들이 운동을 통해 바라는 이상적인 몸의 변화는 "근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 것"입니다. 두 가지 목표를 동시에 달성하는 것은 쉽지 않지만, 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 비율을 전략적으로 조절하고 운동 강도와 식단을 균형 있게 관리한다면 가능합니다. 이번 글에서는 체중 70kg의 남자를 예시로, 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 필요한 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량과 그 상관관계에 대해 알아보겠습니다.

1. 기초 대사량과 활동 대사량 계산

먼저, 자신에게 맞는 영양소 섭취량을 결정하려면 **기초 대사량(BMR)**과 **활동 대사량( AMR )**을 파악해야 합니다.

1.1. 기초 대사량(BMR) 계산

• **기초 대사량(BMR)**은 신체 활동을 고려하지 않고 생존에 필요한 최소한의 에너지 소모량을 말합니다.
• 체중 70kg의 남자를 기준으로 기초 대사량을 추정해보겠습니다:
  • BMR ≈ 체중(kg) × 24
  • BMR ≈ 70kg × 24 = 1680 kcal (대략적인 추정)

1.2. 활동 대사량(AMR) 계산

• **활동 대사량(AMR)**은 기초 대사량에 일상 활동과 운동에 따른 에너지 소모를 합한 값입니다. 활동 정도에 따라 계수를 곱해 AMR를 계산할 수 있습니다.
• 중강도 운동(주 3-5회)을 하는 남자의 경우, 활동 계수 1.55를 적용합니다:
  • AMR = BMR × 활동 계수
  • AMR = 1680 kcal × 1.55 = 2604 kcal

2. 자신의 적정 섭취량을 결정하는 공식

본인의 기초 대사량과 활동 대사량을 알고 나면, 체지방 감소와 근육량 증가를 목표로 적정 섭취량을 결정할 수 있습니다. 다음은 체지방과 근육량 변화에 따른 적정 섭취량을 계산하는 방법입니다.

1. 기초 대사량(BMR) 공식:
   • BMR = 체중(kg) × 24 (남성 기준)
   • BMR = 체중(kg) × 22 (여성 기준)
2. 활동 대사량(AMR) 공식:
   • AMR = BMR × 활동 계수
   • 활동 계수:
     • 낮은 활동량 (주 1~2회 운동) = 1.2
     • 중간 활동량 (주 3~5회 운동) = 1.55
     • 높은 활동량 (매일 강도 높은 운동) = 1.725
3. 체지방 감소를 원할 때: AMR에서 200~500 kcal를 차감
4. 근육량 증가를 원할 때: AMR에 200~500 kcal를 추가

3. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량 비율과 체지방 및 근육량의 변화

AMR를 기준으로 목표에 맞게 칼로리를 설정하고, 각 영양소의 비율을 조절해야 합니다. 체중 70kg의 남자를 기준으로 하루 2400 kcal로 섭취하는 경우를 예시로 들어 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율과 그 결과를 살펴보겠습니다.

식단 유형	하루 섭취 칼로리	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)	체지방 변화	근육량 변화
체지방 감소 + 근육 감소	2000 kcal	100g (20%)	90g (18%)	90g (40%)	감소	감소
체지방 증가 + 근육 감소	2800 kcal	350g (50%)	70g (10%)	110g (35%)	증가	감소
체지방 감소 + 근육 증가	2400 kcal	240g (40%)	140g (25%)	80g (30%)	감소	증가
체지방 증가 + 근육 증가	3000 kcal	400g (55%)	150g (20%)	100g (30%)	증가	증가

4. 영양소 섭취와 체지방, 근육량 변화의 상관관계

4.1. 체지방 감소 + 근육 감소 (저탄수화물, 저단백질)

• 칼로리: 2000 kcal ( AMR 보다 적은 칼로리 섭취)
• 탄수화물: 100g (20%) – 에너지원이 부족해 신체는 근육을 분해해 에너지를 얻습니다.
• 단백질: 90g (18%) – 근육 합성에 필요한 단백질이 부족하여 근육 손실이 가속화됩니다.
• 지방: 90g (40%) – 높은 지방 섭취로 인해 칼로리는 충족하지만, 근육 성장에는 도움이 되지 않습니다.

결과: 체지방은 감소하지만, 에너지 부족으로 인해 근육량도 함께 줄어듭니다.

4.2. 체지방 증가 + 근육 감소 (고탄수화물, 저단백질)

• 칼로리: 2800 kcal ( AMR 보다 높은 칼로리 섭취)
• 탄수화물: 350g (50%) – 과도한 탄수화물 섭취로 인해 체지방이 증가합니다.
• 단백질: 70g (10%) – 근육 유지에 필요한 단백질이 부족해 근육량이 감소합니다.
• 지방: 110g (35%) – 과도한 지방 섭취로 체지방 증가 가능성이 높아집니다.

결과: 체지방은 늘지만 근육을 유지하거나 늘리기 어렵습니다. 이는 건강에 좋지 않은 신체 구성을 초래할 수 있습니다.

4.3. 체지방 감소 + 근육 증가 (중간 탄수화물, 고단백질)

• 칼로리: 2400 kcal ( AMR 보다 약간 낮은 칼로리 섭취)
• 탄수화물: 240g (40%) – 충분한 에너지를 공급해 체지방 감소를 촉진하고 근육 합성을 돕습니다.
• 단백질: 140g (25%) – 근육 성장에 필요한 단백질을 충분히 공급하여 근육량 증가를 지원합니다.
• 지방: 80g (30%) – 적절한 지방 섭취로 호르몬 균형과 지방 대사를 유지합니다.

결과: 균형 잡힌 영양소 섭취로 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 달성할 수 있습니다.

4.4. 체지방 증가 + 근육 증가 (고탄수화물, 고단백질)

• 칼로리: 3000 kcal ( AMR 보다 높은 칼로리 섭취)
• 탄수화물: 400g (55%) – 충분한 에너지 공급으로 근육 성장에 도움을 줍니다.
• 단백질: 150g (20%) – 근육 합성에 충분한 단백질을 제공해 근육량 증가를 촉진합니다.
• 지방: 100g (30%) – 고칼로리 섭취를 지원하지만, 체지방 증가를 일으킬 수 있습니다.

결과: 근육을 늘리면서 체지방도 함께 증가하는 식단으로, 벌크업을 목표로 하는 경우에 적합합니다.

5. 요약 및 결론

• 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이기 위해서는 고단백, 중간 탄수화물, 적절한 지방 섭취가 핵심입니다. 본인의 AMR 보다 약간 적은 칼로리(2400 kcal)를 섭취하되, 충분한 단백질과 적절한 탄수화물 섭취를 유지해야 합니다.
• 자신의 적정 섭취량 공식:
  1. BMR = 체중(kg) × 24 (남성) 또는 체중(kg) × 22 (여성)
  2. AMR  = BMR × 활동