어깨 통증 없이 사레레 완벽하게 하는 6단계 비법!

 

 

1. 시작 자세

• 발 위치: 발은 어깨너비로 벌리고 서서 무게중심을 발바닥 중앙에 맞춥니다. 몸이 흔들리지 않도록 안정된 자세를 취하세요.
• 팔 위치: 팔은 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리고, 손목은 곧게 유지합니다.
• 덤벨 그립: 손바닥이 서로 마주보는 중립 그립 자세로 시작합니다. 덤벨을 손가락으로 가볍게 감싸되 너무 꽉 쥐지 않도록 합니다.
• 몸통 각도: 상체는 약 5도에서 10도 정도로 살짝 앞으로 기울입니다. 지나친 기울기는 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의하세요.

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2. 팔의 각도와 이동

• 팔꿈치의 굽힘: 팔꿈치는 약 10도에서 15도 정도 굽힌 상태로 유지하고, 팔을 들어 올릴 때도 이 각도를 유지하세요.
• 팔의 이동 경로: 팔은 몸 옆에서 직선으로 올리지 않고, 살짝 앞쪽으로 이동합니다. 몸 옆과 약 30도에서 45도 각도를 유지하며, 어깨 부담을 줄이도록 합니다.
• 손목 위치: 손목은 항상 팔꿈치보다 아래에 있어야 하며, 손목이 꺾이지 않도록 주의하세요. 손등이 천장을 바라보는 느낌으로 팔을 들어 올립니다.

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3. 어깨와 상체의 조절

• 어깨의 움직임: 어깨를 으쓱하지 않고, 어깨뼈가 안정된 상태에서 팔을 들어 올리도록 해야 합니다. 어깨를 위로 올리면 부상의 원인이 됩니다.
• 상체 기울기: 상체는 10도 이내로 살짝 기울이며, 몸통이 고정된 상태에서 팔만 움직이도록 신경 써야 합니다.

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4. 최대 지점

• 팔의 위치: 팔이 어깨 높이에 도달하면 멈춥니다. 어깨와 팔이 90도 각도를 이루는 순간까지 올리고, 귀보다 높아지지 않도록 주의하세요.
• 정점에서의 유지: 팔을 올린 후 1초 정도 정점에서 멈추고, 어깨와 팔에 힘을 유지하면서 천천히 내립니다.

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5. 내리는 동작

• 속도 조절: 팔을 내릴 때는 천천히 내려야 하며, 동일한 경로로 내려오도록 합니다. 중력에 의존해 빠르게 내리는 것은 금물입니다.
• 내릴 때의 각도 유지: 처음 시작했던 팔꿈치와 팔의 각도를 그대로 유지하며, 어깨가 안정된 상태에서 팔을 내립니다.

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6. 반복 횟수와 속도

• 반복 횟수: 10~12회 정도 반복하며, 정확한 동작이 더 중요합니다.
• 속도: 올릴 때는 2초, 내릴 때는 3초 템포로 천천히 진행하세요.
• 호흡: 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 들이마시는 호흡 패턴을 유지합니다.

 

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그래도 어깨에서 소리가 난다면? 사레레 동작 중 크레피투스 해결법!

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1. 잘못된 자세로 인한 소리

원인:

• 과도하게 어깨를 들어올림: 팔을 들어 올릴 때 어깨 자체를 함께 들어올리면, 견갑골(어깨뼈)과 상완골(팔뼈) 사이에 마찰이 발생해 소리가 날 수 있습니다.
• 손목과 팔꿈치 위치가 잘못됨: 팔을 너무 높이 들어올리거나 손목과 팔꿈치의 위치가 부정확하면 어깨 관절에 불필요한 압박이 가해져 소리가 날 수 있습니다.
• 상체의 과도한 기울기: 상체를 과도하게 기울이면 어깨와 팔의 부자연스러운 움직임이 생겨 소리가 발생할 수 있습니다.

해결 방법:

• 팔을 들어 올릴 때 어깨는 고정된 상태에서 팔만 들어 올리도록 신경 쓰세요. 어깨를 으쓱하지 않도록 주의해야 합니다.
• 팔을 어깨 높이까지만 올리고, 그 이상 올리지 않는 것이 중요합니다. 어깨와 팔이 수평을 이루는 지점인 90도에서 멈춰야 합니다.
• 상체는 5~10도만 살짝 앞으로 기울인 상태에서 팔을 올리는 것이 좋습니다. 지나치게 기울이면 어깨와 팔 관절에 불필요한 부담이 생깁니다.

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2. 회전근개 문제

원인:

• 회전근개 약화: 회전근개는 어깨 관절을 안정시키는 4개의 작은 근육 그룹입니다. 이 근육들이 약하거나 손상되면, 어깨 관절이 불안정해져 소리가 발생할 수 있습니다. 사레레 동작 시 팔을 들어 올리거나 내릴 때 회전근개에 무리가 가면서 소리가 날 수 있습니다.

해결 방법:

• 회전근개 강화 운동: 회전근개 근육을 강화하기 위해 저항 밴드나 가벼운 덤벨을 사용한 외회전 운동을 해보세요. 이 근육을 강화하면 어깨 관절이 안정되면서 소리가 줄어들 수 있습니다.
  • 예시 운동: 저항 밴드를 사용해 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 바깥으로 천천히 돌리는 외회전 운동을 15~20회 반복합니다.
• 유연성 운동: 어깨 주변 근육의 유연성을 높이기 위해 스트레칭도 병행하세요. 팔을 앞으로 내밀고 반대쪽 손으로 팔을 가볍게 눌러 어깨 뒤쪽 근육을 늘려주는 스트레칭이 효과적입니다.

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3. 어깨 관절의 불안정성

원인:

• 어깨 관절이 불안정하거나 느슨한 상태일 때 관절 내부에서 마찰이 일어나면서 소리가 날 수 있습니다. 특히 팔을 너무 빠르게 올리거나 내릴 때 이런 현상이 자주 발생합니다.

해결 방법:

• 천천히 조절된 동작: 팔을 천천히 들어 올리고 천천히 내리는 것이 중요합니다. 너무 빠른 동작은 관절에 마찰을 일으켜 소리가 날 수 있으므로, 팔을 올릴 때 약 2초, 내릴 때 3초 정도 걸리도록 템포를 조절하세요.
• 어깨 안정성 강화 운동: 어깨를 안정시키기 위해 벽 밀기, 플랭크 같은 체중을 활용한 운동을 추가하면 어깨 주변 근육이 강화되어 소리를 줄일 수 있습니다.

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4. 어깨 관절 내 윤활 부족

원인:

• 어깨 관절이 윤활 부족으로 인해 원활하게 움직이지 못하면, 관절 사이의 마찰이 증가하면서 소리가 날 수 있습니다. 과도한 운동이나 나쁜 자세로 인해 관절 윤활액이 부족해질 수 있습니다.

해결 방법:

• 충분한 휴식과 회복: 어깨가 피로하거나 과사용된 상태라면, 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후 어깨가 불편하다면 얼음 찜질로 염증을 줄이는 것이 도움이 됩니다.
• 균형 잡힌 운동: 어깨 관절의 유연성과 근력을 동시에 향상시키는 균형 잡힌 운동을 통해 윤활을 증가시키는 것이 좋습니다. 이는 관절의 움직임을 부드럽게 만들어 소리를 줄여줍니다.